改善睡眠的 10 大步骤
我们生活在充满挑战的时代，节奏紧张的现代生活让睡眠成为一种令人无法负担的奢侈品。医学研究表明，如果想要保护免疫系统功能，维持身心健康，充足睡眠是关键所在。
睡眠不足损坏身心健康，导致体重增加，削弱免疫系统，产生慢性压力。经过漫长、繁忙的一天后，大多数人都非常期待能进入睡眠状态。然而，许多人都睡眠不足。目前已有科学家证实，睡眠对人体健康与大脑活动有重大影响。那么，睡眠是如何影响大脑的？
睡眠问题更易引发许多认知衰退类疾病。日常睡眠质量可能会增加或减少罹患这类疾病的风险。因此，优质睡眠对免疫系统的健康至关重要。睡眠影响人体的饥饿感、代谢率、体重、免疫系统乃至思维方式、选择判断以及情绪状态。因此，睡眠影响大脑功能的方方面面。
一起来探索改善睡眠的 10 大优选步骤。
第 1 步：保证至少 7 至 9 小时的睡眠时间
遵循自然生物钟规律，每日定时作息，周末亦然，这是享受优质睡眠的关键一步，有助于优化平衡身体的生理节律。每天清晨醒来睁开眼睛时，照射进屋内的光线都会重置身体的生理节律。定时作息相当于为大脑“编程”，将每天的待做事项和时间安排刻印于脑海中。坚持一周七天每天固定作息时间，便可显著改善睡眠方式，令您受益无穷。
第 2 步：睡前 3 小时避免饮酒
晚上偶尔小酌几杯葡萄酒或啤酒并无大碍。但如果饮酒时间离睡眠时间太近，睡眠质量会大受影响。因为饮酒后躺下睡觉时，身体仍然在消化酒精。最好在最后一杯和熄灯之间留出 3 小时时间，以便身体充分消化酒精。这样将有助于减少对睡眠产生任何负面影响。
第 3 步：下午 2 点后避免摄入咖啡因
下午 2:30 左右大脑昏沉时，人们通常喜欢喝杯咖啡提神醒脑，但这会大大影响睡眠质量。请牢记咖啡因的效用会持续 6 到 8 个小时，若想晚上 10 点左右或更早睡觉，切忌下午 2 点后喝咖啡，这一点非常重要。您是否了解一杯 8 盎司的咖啡约含 100 毫克咖啡因？因此，下午 4 点喝咖啡，意味着晚上 10 点时体内仍有 50 毫克咖啡因！
第 4 步：清晨宜晒太阳，补充水分
阳光可阻碍大脑分泌褪黑激素。褪黑激素是一种可调节睡眠的天然激素。阳光有助于唤醒大脑和身体，设置生理节律。在醒来后的前 30 分钟内，至少喝一杯凉水（切勿饮用冰水），补充身体所需水分。打开窗户或到外面走走，沐浴明媚阳光。
第 5 步：定期锻炼
白天运动有助于强化身体的生理节律，提高反应能力，还有助于在临睡前唤起睡意。同时，避免睡前激烈活动，因为激烈运动会升高体温，扰乱睡眠。此外，尽可能在睡前留出一些时间用于放松身心。
第 6 步：夜间室内温度应为 18 至 22 摄氏度之间
睡眠周期遵循体温周期。夜晚，人体体温下降，并向大脑发出睡眠信号。凉爽的睡眠环境可有效促进这一信号传递过程，助您快速、轻松入睡。
第 7 步：夜间应避免蓝光
手机、电视和电脑等电子设备发出的蓝光会阻碍大脑产生褪黑激素。睡前过多接触蓝光会扰乱睡眠。因此，如果您无法避免在夜晚接触屏幕，入睡前 2 至 3 小时应佩戴防蓝光眼镜。
第 8 步：睡前练习冥想
睡前练习冥想是一种非常好的习惯，能让身心放松，为入睡做好准备。如果您从未接触过冥想，我们为您推荐海丝腾 RESTORE 应用程序，上面提供丰富多样的各类资源。RESTORE 应用程序提供的呼吸冥想、渐进式肌肉放松和引导冥想背景音乐，均是目前广受大众欢迎的理想之选。
第 9 步：接受睡眠呼吸暂停测试
睡眠呼吸暂停是一种相当普遍的睡眠障碍，约 70% 的睡眠呼吸暂停患者尚未进行诊断。如果想要获得睡眠给人体带来的各项益处，就不应仅关注睡眠时长，而应注重睡眠期间的身体状态。如果睡醒后仍感觉身心疲惫，则应考虑接受睡眠诊断，看看是否受到了睡眠呼吸暂停的影响。
第 10 步：向医生咨询助眠补充剂
各类补充剂能够帮助您改善整晚睡眠。不妨向保健人员咨询各类有助于睡眠的营养补充剂，比如可能适用于某些人的镁和褪黑激素。